Vitamin ve mineral kaynakları

Vitamin ve mineral kaynakları

Balanslı bir beslenme, sıhhatli hayatın olmazsa olmazlarından birisidir. Değişik besin gruplarını beslenme programınıza dahil ederek bedeninizin faydalı bir biçimde çalışması için lüzumlu olan gıda maddelerini de sağlamış olursunuz. Ancak yediğiniz yiyeceklerden günlük vitamin ölçüsünü yeterince karşılıyor musunuz? Özellikle bayanlar için ehemmiyetli olan vitamin ve mineral kaynakları olan gıdaları bu haftaki yazımda bulabilirsiniz.

Vitamin dayanağı alırken dikkat edilmesi gereken en ehemmiyetli şey, hekiminize danışmaktır. Sizin için en doğru olan vitamin önerisini elbette hekiminiz verecektir.

vitamin ve mineral kaynakları

Demir

Demir, yaşamak için lüzumumuz olan en ehemmiyetli mineraller arasında yer alır. Demir; eritrositlerde hemoglobin üretmek, hücrelere oksijen taşımak, hücre gelişimi ve gelişmesini tertip etmek, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve beyin işlevlerini desteklemek gibi son derece hayati misyonları üstlenir. Ayrıca demir, bedendeki sıcaklık kumpasını dayanaklar; doğru hücre gelişmesi için de lüzumludur. Yapılan araştırmalar ışığında yaşa göre değişen demir gereksiniminin bir listesi oluşturulmuş. Bu liste şöyle:

– 19-50 yaş arası bayanlar: 18 mg.

– 14-50 yaş arası hamile bayanlar: 27 mg.

– 14-18 yaş arası emziren bayanlar: 10 mg.

– 19-50 yaş arası emziren bayanlar: 9 mg.

– 51 yaş üstü herkes: 8 mg.

Nereden alabilirim?

Kırmızı et, tavuk, hindi, balık, hububatlı gıdalar, fasulye ve koyu yeşil yapraklı sebzelerden demir gereksiniminizi karşılayabilirsiniz.

vitamin ve mineral kaynakları

Kalsiyum

Kemik sıhhati için hayati ehemmiyet taşıyan, beden için yeterli kalsiyum seviyeleri aynı zamanda atardamar, ven ve adale fonksiyonuna gözetirken hormonların dengelenmesine destekçi olur. Bu, bayanlar için olmazsa olmaz mineral aynı zamanda adale kasılmalarını eksiltir, sıhhatli bir kan tazyikinin korunmasına destekçi olur.
Kemiklerimiz hayatın erken yarıyıllarında 30 yaşından evvel lüzum dinledikleri kalsiyumun çoğunu alsalar da, yiyecekler daha sonradan kemik sıhhatinin korunmasında büyük rol oynar. Gıda bedeli yüksek gıdalar, adale kasılması, asap ve kalp işleyişi, öteki biyokimyasal tepkinler gibi esas beden işlevleri için lüzumludur. Günlük gıda listenizde yeterli ölçüde kalsiyum yoksa, bedeniniz kemiklerinizin arasından kalsiyumu çıkarır ve bedeniniz cılızlar.

Nereden alabilirim?

Süt, brokoli, badem, ıspanak, soya peyniri ve sardalya gibi kalsiyum bakımından zengin yiyeceklerle beslendiğinizde bedeninizin gereksinimi olan kalsiyumu almış olursunuz.

vitamin ve mineral kaynakları

Folik Asit

Bayanların yakından tanıdığı folik asit; kırmızı kan hücreleri de dahil olmak üzere yeni hücreler üretmeye ve sürdürmeye destekçi olur. Asap sisteminin ileti taşıyan moleküllerinde balansı gözetir, zekasal ve duygusal sıhhat için de oldukça ehemmiyetlidir.

Folik asit, aneminin önlenmesini sağlar. Özellikle gebelik evveli yarıyıl ve gebelik sırasında kullanılması lüzumludur. Hamilelik sırasında folik asit yetersizliği, erken doğumlar ve nöral tüp defekti ile doğan bebekler gibi ciddi karmaşıklıklara neden olabilir. Çalışmalar, hamilelik evveli ve ilk üç aylık yarıyılda folik asit dayanakları alan bayanların, nöral tüp defektli çocuğa sahip olma tehlikesini yüzde 72 oranında eksiltebileceğini gösteriyor. Önerilen günlük ölçü 400 mikrogramdır; bu lüzum, hamile bayanlar için 600 mikrograma kadar yükselir.

Nereden alabilirim?

Natürel kaynaklar arasında yapraklı yeşil sebzeler, meyveler ve fasulye bulunur.

vitamin ve mineral kaynakları

Magnezyum

Bedeniniz bu minerali; olağan adale ve asap işlevinin muhafaza edilmesi, kalp ritimlerinin statiklenmesi, sıhhatli bir bağışıklık sistemi, kemiklerin kuvvetlenmesi için kullanır. Ayrıca kan şekeri seviyelerinin tertip etmesine destekçi olmak, tansiyonu balansta yakalamak, krampları, baş sızısını ve migreni eksiltmeye destekçi olmak için de bedenin bu minerale gereksinimi vardır.

Nereden alabilirim?

Kabak çekirdeği, ıspanak, siyah fasulye, soya, fındık ve avokado; magnezyum açısından zengin gıdalar arasındadır.

vitamin ve mineral kaynakları

Omega 3

Omega-3; bunalım semptomlarını eksiltir, kalp hastalığı tehlikesini düşürür. Beyin sıhhati ve asap sistemi gelişimi için lüzumludur. İhtiyarlamaya bağlı negatif farklılıklara, kalp hastalığı tehlikesinde çoğalışa ve öğrenişsel düşüşe karşı koymaya destekçi olur.

Nereden alabilirim?

Somon balığı, fındık, ceviz, keten tohumları ve yapraklı sebzeler gibi yiyeceklerden omega 3 alabilirsiniz. Dayanak almanız, yeterli seviyede omega-3 aldığınıza emin olmanızı sağlar. Her iki vaziyette de şayet sıhhatliyseniz 500 mg, kalp rahatsızlığınız varsa 800-1000 mg arasını ve yüksek trigliserid seviyelerine sahipseniz 2000-4000 mg’ı kastedin.

vitamin ve mineral kaynakları

Biyotin

AB vitamini, bazen H vitamini veya B7 vitamini; biyotin olarak anılır. Hoşluk vitamini olarak öğrenilen biyotinin bedene en ehemmiyetli bereketi, hücre gelişimine katkıda bulunmak ve kanın şeker seviyesini vasati seviyede yakalamaktır. Özellikle bayanların önemsediği saç ve tırnak sıhhatine olan pozitif tesiri ile biyotin günümüzde bir hayli kozmetik mahsulünde kullanılmaktadır.

Nereden alabilirim?

Pazı, havuç, fındık, siyah çay, pirinç, ceviz ve yumurtadan bu vitamini elde edebilirsiniz.

vitamin ve mineral kaynakları

C vitamini

Yeterli ölçüde C vitamini seviyesi buruşuklukları eksiltmeye, hasarlı hür radikalleri emmeye ve nörotransmitter yapımına, yara iyileşmesine ve proteinin metabolize edilmesine destekçi olur.

Nereden alabilirim?

Brüksel lahanası, çilek, kırmızı biber, portakal, kivi, yeşil biber, brokoli, greyfurt, domates suyu, lahana; C vitamini açısından zengin kaynaklardır.

Doç. Dr. Halit Yerebakan

özel içeriğidir.

  

Yorum Yazın

Yorum yazmak için üye girişi girişi yapmalısınız.